16/04/08

Consellos para correr unha Maratón

Reedito esta entrada anterior. Xa que a MAPOMA está moi perto é bo lembrar algúns consellos.

Deixovos aquí unhas reconmendacións tiradas da web da Federación Galega de Atletismo.
Seguro que son útiles!

MENTALIZACION
1.- Ten claro cales son os teus obxectivos e planéao co tempo suficiente. Para o primeiro maratón pode ser suficiente con 4 meses se fas deporte habitualmente ou un ano se es un sedentario empedernido.
2.- Faite un plan de adestramento acorde cos teus obxectivos e posibilidades e sígueo. Como moitas cousas na vida o maratón só ten un segredo: adestrar.
3.- Procura adestrar con alguén co mesmo obxectivo e cunhas condicións físicas similares. O ideal é un grupo variado no que sempre teñas alguén co que poidas ir ao teu ritmo dese día.
4.- Non te obsesiones co adestramento. Se un día estas canso ou non te apetece, descansa. É mellor pasarse por defecto pero gozando cada vez que vaias adestrar.
5.- O mellor xeito de non perder os adestramentos é que te cres unha rutina divertida na que este incluída o adestramento: Ex.: todos os días despois do traballo cos amigos que estean preparando a mesma carreira ca ti.
ADESTRAMENTO
6.- Fai variacións no teu adestramento. Mestura días longos con curtos, días fortes con suaves. Segue algún dos plans que se publican nas revistas especializadas ou nas web de atletismo.
7.- Procura facer algún día á semana un adestramento longo en compañía dos teus compañeiros de adestramento.
8.- O ideal sería adestrar regularmente cun adestrador de atletismo. Será máis animado e mellorasrás máis rapidamente. Nalgúns lugares hai escolas para corredores populares. Apúntate.
9.- Compite nalgunhas carreiras de 10 Km. e medio maratón para ir collendo o ritmo da competición. De todas as maneiras o maratón é distinto. Os razoamentos dunha media non te valerán para a maratón, a partir do Km. 30 é outro mundo.
PREPARANDO A CARREIRA
10.- Non estrees roupa nin zapatillas no día da proba. Usa só material que comprobes primeiro que che vai ben, que non che produce rozaduras, que absorbe ben a suor, que é cómodo, que non te aperta, etc. Non hai maior calvario que sentirte incomodo coa roupa cando xa estás correndo.
11.- Deixa todas as túas cousas preparadas a noite antes da carreira, a túa bolsa coa roupa, as túas zapatillas, o dorsal, o avituallamiento especial que leves, algo de diñeiro, etc.
12.- Átate as zapatillas cun nó dobre para non ter que parar cando se che desaten. Procura que non te aperten demasiado pois o pé irase inchando.
13.- Dáte vaselina na entreperna, sobacos, tetos e dedos dos pés. En xeral naquelas zonas onde vaias ter rozamiento.
14.- Vaite ao servizo unha hora antes da carreira e “solta” todo o que poidas. Se che é difícil un café poderache axudar.
15.- Quenta de forma correcta con trotes moi suaves. Se a saída é masiva e tes que estar moito tempo antes para poder saír nunha posición razoable dáte algún aceite de arrequecemento para non quedarte frío mentres esperas.
NA CARREIRA
16.- Chega cunha hora de antelación para que che de tempo a prepararte con tranquilidade
17.- Procura saír nunha posición acorde coas túas posibilidades, se non o fas así ou ben a marea humana empuxárache e maldicirache ou ben serás incapaz de manter un ritmo uniforme, isto é especialmente importante nas carreiras moi masificadas.
18.- Non corras cos teus amigos co sistema “a tapar a rúa” procurar ir en ringleira da un na saída e logo de forma que non interrompas o paso de corredores que vaian máis rápido.
19.- Intenta gozar da primeira metade do maratón pero sen malgastar enerxía, farache falta para a segunda metade.
20.- Márcate un ritmo constante para lograr o teu obxectivo, non o subas na primeira metade aínda que te atopes moi ben, logo todo págase. Aperta a partir do 30 se aínda che quedan forzas.
21.- Non esprintes ao chegar a 50 metros da meta, vas gañar 5 segundos e vaiche a dar a puntilla, o teu cansazo vaise a multiplicar por 2 e podes ter problemas musculares, quero dicir, aínda máis.
DESPOIS DA CARREIRA
22.-Cando chegues a meta bebe, o que máis che apeteza, bebidas isotónicas, iogurt, coca-cola, etc e come algo de froita.
23.- Se na meta hai masaxes e a espera non é de tortura, aproveita e dáte unha masaxe quedarás como un rei.
24.- Ao chegar a casa dúchate ou dáte un baño relaxante e despois dáte unha masaxe con aceite para arrefriar, son realmente efectivos e relaxásenche as pernas unha barbaridade, probablemente ata che permita conciliar o sono na sesta.
25.- Come aínda que esteas cansado, unha ensalada, algo de carne, o que che apeteza, gánacheo!.
26.- Nada como unha boa sesta reparadora e logo un suave e pequeno paseo para relaxarnos.
27.- A semana seguinte á carreira descansa e recupera, se podes dáte unha masaxe aos dous días.

2 comentarios:

Bestiario dixo...

Hola Hola

Espero que los consejos sean buenos y que en Madrid os acompañe un buen clima y merjor temperatura. Mucho ánimo, que con las subidas de Budiño en las piernas sois como Robocop ( si, el de cruzadito, maiquel iason y compañía..).

¡¡Animo y sobre todo mucha fuerza!!

U

Xose Carrera dixo...

Moitas Grazas amigo José Luis! espero que non nos "odies" polo que te fixemos pasar o domingo polos montes de Budiño.
Xa repetiremos outra cando estes máis en forma.